계란(달걀)과 함께 먹으면 좋은 음식 조합 7가지

많은 요리로 무궁무진하게 활용되는 달걀은 고단백 완전식품이라는 수식어부터 건강식재료로 큰 사랑을 받고 있습니다.

 

달걀에는 단백질, 철, 마그네슘, 인, 칼륨 등 기본적인 영양소들뿐만 아니라 올레인산, 리놀레산, 아스코르빈산, 콜린, 레시틴, 아세틸콜린 등 우리 몸에 필요한 필수 아미노산들을 골고루 갖추고 있으며, 뇌 건강에 이로운 신경전달물질이 풍부하고 비타민D, 비타민E의 훌륭한 공급원으로도 통합니다.

 

달걀은 한 개에 50g에 작은 무게에 불과하지만 단백질이 7g이나 들어있으며, 이는 단백질 성인 하루 권장량의 자그마치 10%라고 합니다.

하지만 달걀에는 비타민C와 식이섬유가 부족하기 때문에 부족한 영양소들을 더해주는 동시에 효능과 흡수율을 높이는 식품과 함께 섭취하면 더욱 좋습니다.

 

2015년 미국 영양학회 'American Society for Nutrition'에서 퍼듀대학교 연구팀의 발표에 의하면 대학의 영향학과 연구팀이 토마토, 채를 썬 당근, 연한 시금치, 로메인 상추, 고지베리가 섞여 있는 샐러드를 이용해 이번 실험을 진행했습니다. 연구팀은 세 가지 버전의 샐러드를 준비했는데요. 하나는 달걀을 전혀 첨가하지 않은 샐러드이고 또 하나는 달걀 1.5개를 스크램블로 만들어 올린 샐러드라고 합니다. 실험 참가자들은 3가지 중 하나의 셀러들을 먹었고 샐러드를 먹기 전후로 피검사를 받았습니다. 그 결과 달걀이 많이 든 샐러드를 먹은 실험 참가자일수록 베타카로틴, 알파카로틴, 리코펜, 루테인, 제아잔틴을 포함한 카로티노이드 계열의 영양성분 흡수율이 높았다고 합니다. 이번 연구를 주도한 외인 캠 교수는 달걀을 함께 먹는 것만으로 카로티노이드의 체내 흡수율이 증가하는데, 최소한 500%는 증가하는 결과를 보였다며 카로티노이드는 지용성 비타민이기 때문에 달걀노른자에 있는 지방 성분과 함께 섞여 흡수율이 높아지는 것으로 보인다고 말했습니다. 즉 달걀흰자만 먹는 것으로는 이와 같은 효과를 볼 수 없는데 흰자에는 지용성 비타민의 흡수율을 높일 수 있는 지방 성분이 들어있지 않기 때문이라고 합니다.

 

카로티노이드란 빨간색, 노란색, 주황색 계통의 과일과 채소에 많이 함유된 식물 색소로 알파카로틴, 베타카로틴을 더불어 눈에 좋은 루테인과 지하잔틴, 혈관 건강을 높이는 라이코펜 등과 같은 성분들이 여기에 속하며 카로티노이드는 장벽으로 흡수되면서 비타민A로 바뀌어 간으로 운반하는 역할을 합니다.

 

시각 기능을 유지하며 산화를 방지해 노화를 늦춰주고 폐 기능을 향상하고 면역 기능을 높여주며 심장질환과 폐암, 식도암, 위암 등 항암 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

오늘 글에서는 달걀과 함께 먹으면 좋은 음식에 대해 소개해 드리겠습니다.

 

 

첫 번째는 부추입니다.

부추는 한방에서도 약재로 많이 활용하는 강인한 생명력을 가진 식자재입니다. 부추는 폐의 기능을 도와주면서 위장을 보호해서 양기를 보충시킨다고 하며 달걀과 부추가 만나 몸의 기혈을 풀어주며 통증을 개선하고 신장을 튼튼히 해준다고 합니다.

달걀과 부추가 만나면 부추 특유의 매콤한 맛인 알리신 성분이 계란에 비타민 B1의 흡수를 도와 만성피로나 무기력함 우울감을 해소하고 근육통을 완화합니다. 간의 채소라고도 불리는 부추의 풍부한 베타카로틴 성분이 달걀과 만나 흡수율을 높여 간 해독에도 더욱더 효과적입니다. 또한 부추의 함유된 알리신이 체내에서 분해되어 알리티아민이라는 성분으로 변하게 되면서 말초신경을 활성화해주고 에너지의 생성을 도와주는 역할을 하게 됩니다.

 

 

 

두 번째는 토마토입니다.

토마토는 달걀과 최고의 궁합을 자랑하는 식자재입니다. 달걀의 부족한 비타민C와 식이섬유를 토마토가 채워주고 토마토의 부족한 단백질을 달걀이 채워줍니다.

특히 토마토에는 항암 효과가 탁월한 라이코펜 성분이 풍부하게 함유되어 있는데 이는 열을 가해 조리하면 흡수율을 5배나 높일 수 있어 달걀과 토마토를 함께 익혀 먹는다면 부족한 영양소는 채워주면서 항암의 도움을 줄 수 있다고 합니다. 미국 국립암연구소는 주 10회 이상 토마토와 달걀을 같이 섭취한 사람은 이를 먹지 않은 사람보다 전립선암 발병률이 45%나 낮았다고 합니다.

 

 

 

세 번째는 단호박입니다.

단호박은 달걀의 풍부한 단백질의 체내 흡수를 도우며 부교감신경 활성화에 도움을 주어 집중력을 향상하고 불면증 예방과 심리적 안정감을 주는 데 도움이 됩니다. 단호박의 풍부한 섬유소인 펙틴은 이뇨 작용을 도와서 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 효과도 있습니다.

 

 

 

네 번째 새우입니다.

새우에는 노화 예방에 탁월한 아세틸콜린이 풍부하게 함유되어 있는데 아세틸콜린은 신경전달 물질 중 하나이며 부족한 경우에는 노화와 치매의 원인이 될 수 있습니다.

달걀에는 레시틴 성분이 풍부하게 들어있는데 이는 아세틸콜린의 원료로 사용되므로 이상적인 조합이라고 할 수 있습니다.

 

 

 

다섯 번째는 피망입니다.

피망에는 달걀의 부족한 비타민A, 비타민 B1, 비타민 B2 등이 있어 콜레스테롤 배출에 좋습니다. 특히 청피망의 비타민C는 토마토의 5배 레몬의 2배에 달하는 만큼 많은 양을 가지고 있는데 피망의 비타민C는 항산화 작용이 있는 루틴 성분 덕분에 가열로 인한 손실이 적다는 장점이 있어 면역력 향상과 신체 노화 방지 등의 효과를 얻을 수 있습니다. 또한 피망의 함유된 비타민B 6성분이 행복 호르몬이라고 알려진 세로토닌의 합성을 도와 우울증을 완화하는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

여섯 번째는 브로콜리입니다.

달걀에는 단백질뿐만 아니라 항산화 효과를 가진 비타민A와 비타민E, 면역력 증진을 돕는 비타민D, 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘, 철분, 인 등 다양한 영양소가 풍부하며 달걀에는 부족한 비타민C, 칼슘, 칼륨까지 더하면 종합 영양제와 같은 역할을 할 수 있습니다.

 

특히 브로콜리의 이소티오시안산과 설포라판 성분이 장내 유해한 박테리아를 강력하게 제압하여 소화기관 내 암으로 이어질 수 있는 상화 스트레스를 방지해줍니다.

 

 

 

일곱 번째는 치즈입니다.

완전식품이라 불리는 달걀에는 많은 영양소를 가지고 있지만 보기보다 다른 음식에 비해 칼슘이 상대적으로 부족합니다. 계란말이 같은 메뉴에 칼슘이 풍부한 치즈를 넣어 함께 섭취하면 노른자에 들어있는 비타민D가 칼슘의 체내에 흡수율과 유용성을 매우 증가시키는 역할을 합니다.

 

 

여기까지 계란(달걀)과 함께 먹으면 좋은 음식 7가지를 살펴보았습니다.

우리가 흔히 먹는 음식인 달걀과 제가 알려드린 7가지 음식과 함께 먹으면 건강에 더 좋은 효과를 보실 수 있을 겁니다. 여러분의 건강한 일상생활을 기원합니다.

긴 글 읽어 주셔서 감사합니다.